स्वस्थ खाना पकाने के तरीके का उपयोग कैसे करें

सेहतमंद भोजन करना अपने और अपने परिवार की अच्छी देखभाल करने का एक बड़ा हिस्सा है, लेकिन स्वस्थ खाने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वाद का त्याग करना है या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खत्म करना है! अपने भोजन को स्वास्थ्यवर्धक तरीके से पकाना सीखें, जैसे कि अपनी सब्जियों को भाप देकर या अपने मीट को उबालकर। इसी तरह, आप स्वस्थ विकल्पों के लिए कुछ कम पौष्टिक तत्वों को स्थानापन्न कर सकते हैं, जैसे मेयोनेज़ को बाहर निकालना और इसके बजाय स्मोक्ड एवोकैडो का उपयोग करना।

वैकल्पिक खाना पकाने के तरीकों की खोज

वैकल्पिक खाना पकाने के तरीकों की खोज
अपनी सब्जियों को उबालें और किसी भी तेल या वसा का उपयोग किए बिना उन्हें पकाने के लिए मीट। भोजन को उबालने के लिए आपको एक बड़ा बर्तन, पानी और थोड़ा सा नमक चाहिए। गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी, आलू, चिकन, और गोमांस आपके लिए उबालने वाली सामग्री के कुछ ही विकल्प हैं। विशिष्ट उबलते समय के लिए ऑनलाइन जाँच करें। [1]
  • आम तौर पर गाजर और ब्रोकोली जैसी सब्जियों को उबालने में लगभग 8-10 मिनट लगते हैं, जबकि आलू को थोड़ा अधिक समय लगेगा, लगभग 15 मिनट।
  • मीट के आंतरिक तापमान को जांचने के लिए मीट थर्मामीटर का उपयोग करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सभी तरह से पके हुए हैं। एक बार जब आपको लगता है कि मांस किया जाना चाहिए, तो इसे गर्म पानी से चिमटे से हटा दें और इसे काटने के बोर्ड पर रखें। मांस थर्मामीटर डालें और तापमान की जाँच करें: चिकन को 165 ° F (74 ° C) पकाया जाना चाहिए और बीफ़ को 160 ° F (71 ° C) पकाया जाना चाहिए। यदि यह अभी तक पकाया नहीं गया है, तो इसे एक और दो मिनट के लिए गर्म पानी में जोड़ें।
  • उबालना पकाने का एक सरल तरीका है, और यह बहुत सारे वसा का उपयोग करने की तुलना में स्वस्थ है - लेकिन यह खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों से भी समझौता करता है। कुछ सब्जियां, जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और शकरकंद पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका मतलब है कि पानी में पकने पर वे कुछ पोषक तत्व खो देते हैं।
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भाप अपने सब्जियों और मछली अपने सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए। आप उबलते पानी के एक बर्तन के ऊपर एक स्टीमिंग टोकरी रख सकते हैं या आप पन्नी में भी अपनी सामग्री लपेट सकते हैं और उन्हें सभी रसों को शामिल करने के लिए स्टीमर टोकरी में रख सकते हैं। बस एक फोड़ा करने के लिए पानी की एक पॉट लाओ, शीर्ष पर अपनी भाप टोकरी रखें, और अपनी सामग्री को टोकरी में जोड़ें। [2]
  • भाप लेने के लिए सबसे अच्छी सामग्री हरी फलियाँ, तोरी और शतावरी जैसी सब्जियाँ हैं। मछली के छिलके और शंख भी अच्छी तरह से भाप लेते हैं। सामान्य तौर पर, सब्जी और मीट जो पकने में कम से कम समय लेते हैं, वे भाप लेने के लिए सबसे अच्छे हैं।
  • वेजीज आमतौर पर स्टीम में लगभग 15-20 मिनट का समय लेते हैं, जबकि मछली को लगभग 6-15 मिनट लगते हैं, यह निर्भर करता है कि पट्टिका कितनी मोटी है। विशिष्ट स्टीमिंग समय के लिए ऑनलाइन जाँच करें।
  • कुछ अतिरिक्त स्वाद के लिए अपने उबले हुए सब्जियों या मछली में एक चुटकी नमक या कुछ नींबू का रस मिलाएं।
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ग्रिल एक अच्छा स्मोकी स्वाद और कम वसा के लिए अपने मांस और veggies। ग्रिलिंग महान है क्योंकि यह आपके मांस को कोमल बनाता है जबकि वसा को इससे दूर जाने देता है, जो आपके लिए स्वस्थ है! यह मीट और वेजी के लिए एक अच्छा स्वाद प्रदान करता है। आप ऐसा कर सकते हैं ग्रिल स्टेक तथा मुर्गी , साथ ही साथ सब्जियां , जैसे शतावरी, मिर्च, प्याज, तोरी, और लेट्यूस! [3]
  • कुछ अध्ययन हैं जो ग्रिल किए गए खाद्य पदार्थों से चार का सुझाव देते हैं कार्सिनोजेनिक है और उन्हें नियमित रूप से नहीं खाना चाहिए। इससे निपटने के लिए, मीट के लीनर कट को ग्रिल करने की कोशिश करें जिसमें खाना पकाने का समय कम हो या यदि आप कर सकते हैं तो गैस या इलेक्ट्रिक ग्रिल का उपयोग करें।
  • आप मुख्य भोजन और डेसर्ट के स्वादिष्ट स्वाद के लिए, आड़ू की तरह फल भी ग्रिल कर सकते हैं।
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हिलाकर तलना एक त्वरित, स्वादिष्ट विकल्प के लिए आपका भोजन। एक स्वस्थ कुकिंग तेल के कुछ चम्मच का उपयोग करें, जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या एवोकैडो तेल, और अपने में जोड़ें काटा हुआ 10 मिनट के भोजन के लिए वेजी और प्रोटीन। क्योंकि खाना पकाने का समय बहुत कम है, इसलिए आपके अवयवों के लिए अपने स्वस्थ पोषक तत्वों को खोने का समय कम है। [4]
  • स्वादिष्ट डिनर विकल्प के लिए हलचल-फ्राइंग मशरूम, तोरी, मिर्च, प्याज और चिकन का प्रयास करें। कुछ अतिरिक्त स्वाद के लिए डिश में कम सोडियम सोया सॉस और कुछ लहसुन जोड़ें।
  • अपने शरीर को अपने सबसे अच्छे रूप में काम करने के लिए कुछ वसा की आवश्यकता होती है, इसलिए दिल से स्वस्थ तेलों का उपयोग करना ठीक है। मक्खन, लार्ड और सॉस का उपयोग करने से बचें जो कैलोरी, वसा और चीनी में उच्च हैं।
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विवाद खाना पकाने के लिए एक तेज़ तरीके के लिए ओवन में अपना भोजन। ब्रोइलिंग एक उच्च-गर्मी का विकल्प है जिससे आपको अपने पकवान में कोई अतिरिक्त तेल या वसा जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। मांस, चिकन और मछली की तरह दुबला कटौती और स्क्वैश और प्याज जैसी दिल वाली सब्जियों का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप ओवन या ब्रायलर दराज में अपना डिश लगाने से पहले ब्रॉयलर को पहले से गरम कर लें। [5]
  • भोजन में 12-15 मिनट लगते हैं। सर्व करने से पहले हमेशा अपने मांस को मांस थर्मामीटर से जांच लें।
  • ब्रोइलिंग खाद्य पदार्थों के साथ जोखिम यह है कि उच्च गर्मी के स्तर के कारण, भोजन जल्दी से सूख सकता है। यही कारण है कि मांस का पतला, दुबला कटौती करने के लिए एक अच्छा विचार है ताकि उन्हें पकाने में अधिक समय न लगे।
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माइक्रोवेव आपका भोजन तो यह जल्दी से खाना पकाने के दौरान अपने पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। एक हिंडोला के साथ माइक्रोवेव जो भोजन को घुमाता है, उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका है। सुनिश्चित करें कि आप अपने भोजन को माइक्रोवेव-सुरक्षित व्यंजनों में डाल दें। जब आप भोजन को नम रखने के लिए उन्हें माइक्रोवेव करते हैं, तो बर्तन को कवर करने के लिए एक सपाट प्लेट का उपयोग करें। विभिन्न अवयवों के लिए खाना पकाने के समय के लिए ऑनलाइन जाँच करें। [6]
  • वहाँ कुछ मिथक हैं microwaving के बारे में, लेकिन आपको microwaving veggies के माध्यम से पोषक तत्वों को खोने या अस्वस्थ विकिरण के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है। माइक्रोवेव विद्युत चुम्बकीय विकिरण का उपयोग करते हैं, जो उस तरह के विकिरण से अलग होता है जो कैंसर का कारण बनता है।
  • आलू को माइक्रोवेव में पकाने के लिए लगभग 15 मिनट लगते हैं, जबकि ब्रोकोली में लगभग 6 मिनट लगते हैं।
  • यदि आप माइक्रोवेव में मांस पकाते हैं, तो इसे खाने से पहले आंतरिक तापमान की जांच करना सुनिश्चित करें।
  • Microwaving एक तेज, स्वस्थ विकल्प है। यह अनिवार्य रूप से भोजन को भाप देता है, इसलिए ध्यान रखें कि आपको ऐसा कोई भी स्वाद नहीं मिलेगा जिसे आप ग्रिलिंग या हलचल-तलना से प्राप्त कर सकते हैं। नमक, काली मिर्च या नींबू के रस की तरह कुछ सीज़निंग को अपने भोजन में शामिल करने की कोशिश करें।
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खाना पकाने के माध्यम से किसी भी पोषक तत्वों को खोने से बचने के लिए कच्चे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें। फलों, सब्जियों, नट्स, बीज, और पाश्चुरीकृत डेयरी उत्पादों जैसे बिना पके और बिना पके हुए खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। [7]
  • केवल कच्चे खाद्य पदार्थों का सेवन बच्चों के लिए या गर्भवती होने वाली महिलाओं के लिए या जो गर्भवती बनने की योजना नहीं बनाती हैं। यदि आपको अपने दैनिक भोजन के सेवन के बारे में चिंता है, तो अपने डॉक्टर से जाँच करें!

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पकने पर साबुत गेहूं का आटा या अनाज चुनें। ब्रेड्स, पास्ता और राइस सभी में पूरे गेहूं के विकल्प उपलब्ध हैं, और वे आमतौर पर आपके स्थानीय किराने की दुकान पर पाए जा सकते हैं। इन विकल्पों में अधिक फाइबर होता है और वे पचने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए वे आपको अधिक समय तक भरे रहते हैं। [8]
  • क्विनोआ, कूसकूस और जौ जैसे अन्य स्वस्थ अनाज के विकल्प देखें। इन विकल्पों में आम तौर पर अधिक फाइबर, कम कैलोरी होते हैं, और सघन अनाज होते हैं जिसका मतलब है कि आप अधिक समय तक फुलर रहेंगे।
  • यदि आप लस मुक्त हैं, तो फूलगोभी की सब्जी में से चावल या "पास्ता" बनाकर देखें।
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हृदय-स्वस्थ विकल्प के लिए खट्टा क्रीम के बजाय ग्रीक दही का उपयोग करें। सादे ग्रीक दही खरीदें और इसे खट्टा क्रीम के स्थान पर उपयोग करें, चाहे आप इसे एक वास्तविक नुस्खा के घटक के रूप में उपयोग कर रहे हों या सिर्फ एक डिश में टॉपिंग के रूप में, जैसे बेक्ड आलू या टैकोस। [9]
  • ग्रीक दही में खट्टा क्रीम की तुलना में कम कैलोरी और ग्राम वसा है, और बनावट और स्वाद बहुत समान हैं!
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मेयोनेज़ या पनीर के स्थान पर उपयोग करने के लिए एक एवोकैडो को स्मैश करें। यदि आप बनाते समय एक मलाईदार विकल्प की तलाश कर रहे हैं सैंडविच , wraps , या टूना सालाद , प्रयत्न काटने एक एवोकैडो खुला और मेयो या पनीर के एवज में फल का उपयोग करना। [10]
  • एवोकैडो मेयोनेज़ के समान बनावट है, और जबकि एवोकाडो अभी भी वसा में उच्च है, इसमें अन्य विटामिन, खनिज और फाइबर के टन हैं।
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मक्खन पर EVOO चुनें और अन्य तेल विकल्पों का पता लगाएं। कैनोला तेल और तेल से बचें जो कहते हैं कि "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत", जिसमें बहुत अधिक ट्रांस वसा हो सकती है। अतिरिक्त कुंवारी तेल, एवोकैडो, अंगूर, नारियल, अखरोट, और तिल के तेल सभी के अलग-अलग स्वाद और लाभ हैं। अपने स्थानीय स्वास्थ्य खाद्य भंडार पर जाएं और एक दिल-स्वस्थ खाना पकाने के तेल का चयन करने के लिए तेल अनुभाग का अन्वेषण करें। [1 1]
  • EVOO में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो नियमित रूप से जैतून का तेल नहीं करता है, और तेल की उच्च गुणवत्ता का मतलब है कि यह बेहतर स्वाद लेने वाला है! अच्छी ईवू की बोतल पर थोड़ा सा डराने के लिए डरो मत।
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अंडे की जर्दी को निचोड़ें और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए केवल अंडे की सफेदी का उपयोग करें। चाहे आप बना रहे हों आमलेट या ए frittata एक पूरी डिश के बजाय अंडे की सफेदी का उपयोग करने की कोशिश करें, जिसमें बहुत कम कैलोरी और कम कोलेस्ट्रॉल हो। [12]
  • सामान्य तौर पर, आप 1 पूरे अंडे के लिए 2 अंडे का सफेद स्थान लेते हैं।
  • आप खाना पकाने की प्रक्रिया को आसान बनाने के लिए स्टोर पर अंडे की सफेदी का एक कंटेनर खरीद सकते हैं।
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एक कम वसा वाले विकल्प के लिए टर्की के लिए अपने बेकन और लाल मीट का व्यापार करें। तुर्की बेकन और ग्राउंड टर्की अन्य मीट के स्थान पर उपयोग करने के लिए बहुत कम वसा वाले विकल्प हैं! ग्राउंड टर्की के लिए देखें जिसमें 90/10 अनुपात है और इसे बनाने के लिए उपयोग करें बर्गर , Meatballs , चिल्ली और अन्य व्यंजन जो आमतौर पर ग्राउंड बीफ के लिए कहते हैं। [13]
  • जबकि टर्की और ग्राउंड बीफ़ में समान कैलोरी और प्रोटीन होता है, टर्की में कम अस्वास्थ्यकर वसा होती है।
क्या बैच खाना पकाने की एक स्वस्थ विधि है?
बैच खाना पकाने से आप अपने भोजन को बेहतर ढंग से योजना बना सकते हैं, जिससे आपको स्वस्थ भोजन मिल सकता है। जब आप जानते हैं कि आपके पास दोपहर का भोजन या रात का खाना घर पर ही इंतजार कर रहा है, तो इसका मतलब हो सकता है कि आप फास्ट फूड या अन्य अस्वास्थ्यकर विकल्पों के लिए बाहर जाने की संभावना कम हो।
कार्रवाई में खाना पकाने के विभिन्न तरीकों को देखने के लिए ऑनलाइन ट्यूटोरियल देखें! आप किसी ऐसे व्यक्ति को देखने से बहुत कुछ सीख सकते हैं जिस तरह से आपने पहले कभी अनुभव नहीं किया है।
गर्म खाद्य पदार्थों को संभालते समय हमेशा सावधानी बरतें। ओवन या माइक्रोवेव से व्यंजन हटाते समय ओवन माइट का उपयोग करें, और अपने नंगे हाथों से गर्म धूपदान को न छुएं।
सामान्य तौर पर, अपने भोजन को डीप-फ्राइ करने से बचें और जब आप कर सकते हैं तब अपनी सब्जी और प्रोटीन तैयार करने के अन्य तरीकों का विकल्प चुनें।
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