हृदय स्वास्थ्य के लिए शाकाहारी आहार पर कैसे स्विच करें

शाकाहारी भोजन की कोशिश करना आपके दिल को स्वस्थ बनाने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। शाकाहारी आहार कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं और इसमें थोड़ा संतृप्त वसा होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी और शाकाहारी लोगों में मोटापा, मधुमेह, कुछ कैंसर और हृदय रोग की दर में कमी आई है। उनके पास रक्तचाप और दिल के दौरे के साथ कम मुद्दे भी हैं। [1] आप सभी मांस और डेयरी उत्पादों को काटते हैं, केवल पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ छोड़ते हैं। हालाँकि, केवल शाकाहारी आहार पर स्विच करना पर्याप्त नहीं है। आप अभी भी जोड़ा नमक, चीनी, ट्रांस वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट जैसी चीजों के लिए बाहर देखने की जरूरत है। फिर भी, एक शाकाहारी आहार आपके लिए अपने आहार में आवश्यक सब्जियां और फाइबर प्राप्त करना बहुत आसान बना सकता है।

शाकाहारी भोजन करना

शाकाहारी भोजन करना
मांस को स्वस्थ प्रोटीन के साथ बदलें। शाकाहारी होने पर, आप स्पष्ट रूप से सभी मांस काट रहे हैं। इसके बजाय, आपको प्रोटीन के अन्य रूपों को खाने की ज़रूरत है जो कि सेम, अनाज, टोफू और नट्स सहित पौधे-आधारित हैं। जब आप शाकाहारी जा रहे होते हैं, तो एक बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप अभी भी पूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। [2]
  • मांस आधारित प्रोटीन को "पूर्ण" माना जाता है क्योंकि इनमें आपके शरीर की ज़रूरत के नौ अमीनो एसिड होते हैं। शाकाहारी दुनिया में एकमात्र स्टैंड-अलोन पूर्ण प्रोटीन क्विनोआ और सोया हैं।
  • हालाँकि, पौधे आधारित स्रोत अक्सर अपूर्ण होते हैं, उन्हें टोस्ट के साथ पूर्ण प्रोटीन, जैसे चावल और बीन्स या पीनट बटर बनाने के लिए जोड़ा जा सकता है। आपको उन्हें उसी समय खाने की भी आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आपको बस यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप प्रत्येक दिन विभिन्न प्रकार के स्रोतों से अपना प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, जिसमें फलियाँ, बीन्स, नट्स, सब्जियाँ और अनाज शामिल हैं। [३] X भरोसेमंद स्रोत गो, कोलंबिया विश्वविद्यालय जाने के स्रोत से संबद्ध स्वास्थ्य संवर्धन विशेषज्ञों द्वारा लिखित सामग्री के साथ ऐलिस चिकित्सा सलाह साइट से पूछें
  • कुछ लोग जो मुख्य रूप से शाकाहारी जाते हैं वे अभी भी कभी-कभार मांस खाते हैं, जैसे कि सामन का एक टुकड़ा। इसे "फ्लेक्सिटेरियन" माना जाता है और यह विकल्प आपके लिए अच्छा हो सकता है यदि आप मुख्य रूप से स्वास्थ्य कारणों से शाकाहारी हैं।
शाकाहारी भोजन करना
उच्च फाइबर वाले अनाज चुनें। शाकाहारी के रूप में, आप अभी भी पास्ता और ब्रेड जैसे अनाज में लिप्त हो सकते हैं। हालांकि, आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए, उच्च फाइबर संस्करणों पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है, जो आपके दिल के स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद करते हैं। दूसरे शब्दों में, आप पूरे अनाज को चुनना चाहते हैं, जैसे कि 100 प्रतिशत पूरी गेहूं की रोटी और 100 प्रतिशत पूरे गेहूं का पास्ता। [4]
  • इसके अलावा, सफेद चावल के ऊपर ब्राउन राइस लें। आप अन्य साबुत अनाज जैसे ओटमील, बुलगुर, और क्विनोआ भी खा सकते हैं।
शाकाहारी भोजन करना
आपको आवश्यक विटामिन प्राप्त करें। जब एक शाकाहारी आहार पर स्विच किया जाता है, तब भी आप अपने भोजन से अपने सभी पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, आपको यह सुनिश्चित करने के बारे में थोड़ा अधिक सावधान रहने की आवश्यकता हो सकती है कि आप पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां खा रहे हैं। [5]
  • उदाहरण के लिए, जबकि मांस आधारित लोहा अधिक आसानी से अवशोषित होता है, आप किशमिश, ब्रोकोली, बीन्स और गेहूं से भी लोहा प्राप्त कर सकते हैं। टोफू और फोर्टिफाइड अनाज भी आपको आयरन प्रदान कर सकते हैं।
  • कैल्शियम के लिए, बादाम, काले पत्तेदार साग (केल, कोलार्ड साग, बोक चोय, आदि), सोयाबीन और फोर्टीफाइड सोया दूध का सेवन करें। विटामिन डी के लिए, आपको गढ़वाले सोया दूध या बादाम का दूध पीने या गढ़वाले अनाज खाने की आवश्यकता होगी।
  • विटामिन बी 12 गढ़वाले सोया दूध और अनाज में भी पाया जाता है।
  • जिंक नट्स, बीन्स, और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है।
शाकाहारी भोजन करना
लेबल देखें। यदि आप पूरी तरह से शाकाहारी होने जा रहे हैं, तो आपको लेबल पढ़ने की आदत डालने की आवश्यकता है। आप पाएंगे कि आपके द्वारा ग्रहण किए गए कई खाद्य पदार्थ वास्तव में मांस या डेयरी उत्पाद हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, लार्ड, मीट स्टॉक, और जिलेटिन सभी सामान्य सामग्री हैं। अंडा, दूध और दही भी कई खाद्य पदार्थों में घुस जाते हैं।
शाकाहारी भोजन करना
अप्रत्याशित के लिए तैयार करें। शाकाहारी आहार पर, आपके पास हमेशा सार्वजनिक रूप से उपलब्ध शाकाहारी विकल्प नहीं हो सकते हैं। जब आप यात्रा करते हैं और रेस्तरां में बहुत सारे सवाल पूछने के लिए तैयार रहने के लिए अपने साथ नाश्ता करना एक अच्छा विचार है। [6]
  • बेशक, आप हमेशा सड़क पर सरल स्नैक्स के लिए जा सकते हैं, जैसे मूंगफली या काजू। समय से पहले यह जानना भी अच्छा है कि ब्रांड के पास शाकाहारी विकल्प क्या हैं।
  • रेस्तरां में, आपको कई बार साइड सलाद जैसी साधारण चीजों से चिपके रहना पड़ सकता है। कभी-कभी, आपको थोड़ा लचीला होना चाहिए और इसके बजाय एक शाकाहारी विकल्प चुनना होगा। हालाँकि, आप कितने लचीले होंगे, यह पूरी तरह आप पर निर्भर है।

अपने नए आहार का आनंद

अपने नए आहार का आनंद
खुद को एडजस्ट करने का समय दें। जब आप शाकाहारी होने के लिए नए होते हैं, तो यह उन खाद्य पदार्थों को खोजने में समय लेने वाला होता है जिन्हें आप प्यार करते हैं। इसके अलावा, आपको भोजन की योजना बनाने और रसोई में अधिक समय बिताने की आवश्यकता होगी, क्योंकि आप अलग-अलग भोजन बना रहे हैं, जिसकी आप अभ्यस्त हैं। आपको कम तैयार सामग्री मिल सकती है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं, इसलिए आपको खरोंच से कई चीजें बनाने के लिए समय निकालना होगा, जो कि वैसे भी स्वस्थ है। [7]
  • यदि आपके पास कोई सुराग नहीं है कि कहां से शुरू करें, तो एक कुकिंग क्लास लेने पर विचार करें जो शाकाहारी खाने पर केंद्रित है। एक्स रिसर्च सोर्स
अपने नए आहार का आनंद
शाकाहारी स्टेपल पर स्टॉक। सफल होने के लिए, आपको अपने पेंट्री में उन वस्तुओं की आवश्यकता होगी जो शाकाहारी आहार में काम करती हैं। इसका मतलब है कि बीन्स, विभिन्न अनाज, और साबुत अनाज पास्ता जैसी चीजें, साथ ही स्वादिष्ट व्यंजन जैसे कि शाकाहारी मसाला, टमाटर का पेस्ट, मसाले, और विभिन्न प्रकार के सिरका। एक बार जब आप स्टॉक कर लेते हैं, तो आप विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग कर सकते हैं। [9]
  • सूखे बीन्स, नट्स, और अनाज जैसी चीजों को स्टॉक करने के लिए प्राकृतिक खाद्य भंडारों में थोक खाद्य अनुभागों का उपयोग करने पर विचार करें। [१०] एक्स रिसर्च सोर्स
अपने नए आहार का आनंद
अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए मांस के विकल्प खोजें। ओवर स्विच करते समय, आपको कुछ खाद्य पदार्थों से प्यार करना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, कई खाद्य पदार्थों को शाकाहारी बनाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप मिर्च से प्यार करते हैं, तो आप एक ऑल-बीन संस्करण के साथ जा सकते हैं या इसमें सोया-आधारित जमीन "बीफ़" शामिल कर सकते हैं। आप पा सकते हैं कि यह आपके मूल नुस्खा से अलग नहीं है।
अपने नए आहार का आनंद
डेयरी विकल्प चुनें। मांस की तरह, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में उपयोग करने के लिए डेयरी विकल्प पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप दूध के विकल्प का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि बादाम का दूध, काजू का दूध, सोया दूध या चावल का दूध। आप दही के विकल्प भी पा सकते हैं, जो आमतौर पर सोया दूध या नारियल के दूध से बनाया जाता है। शाकाहारी "चीज" भी उपलब्ध हैं।
  • आपको अपनी पसंद के अनुसार कुछ किस्मों को आज़माने की आवश्यकता हो सकती है।
अपने नए आहार का आनंद
स्वस्थ स्वाद जोड़ें। किसी भी आहार की तरह, आपको स्वस्थ तरीकों से स्वाद जोड़ने पर ध्यान देने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, बहुत अधिक वसा जोड़ना आपके कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है, जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। मसाले, सालसा, फलों का रस, सिरका और सरसों के माध्यम से स्वाद जोड़ें। मिसो, एक किण्वित सोया पेस्ट, स्वाद भी जोड़ सकते हैं।
अपने नए आहार का आनंद
अन्य व्यंजनों को देखें। कई भोजन पश्चिमी संस्कृति में मांस आधारित हैं। हालाँकि, यदि आप दुनिया के अन्य क्षेत्रों में देखें, तो आपको कई व्यंजन शाकाहारी या कम से कम, शाकाहारी व्यंजन मिलेंगे, जिन्हें शाकाहारी जीवन शैली के अनुकूल बनाया जा सकता है। नए और विभिन्न स्वादों को जोड़ने से आपके नए आहार को दिलचस्प बनाए रखने में मदद मिलेगी।
  • लाइब्रेरी से कुकबुक की जांच करने की कोशिश करें जो दुनिया के अन्य हिस्सों से व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना

हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
कई अस्वास्थ्यकर वसा के लिए बाहर देखो। एक शाकाहारी आहार स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में कम होता है, हालांकि आप अभी भी इसे नारियल तेल और ताड़ के तेल में पाएंगे। यह कोलेस्ट्रॉल मुक्त भी है, इसलिए आपके पास यह आपके लिए है। [1 1] हालाँकि, यदि आप बहुत अधिक मात्रा में खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो आपको ट्रांस फैट (घटक सूचियों पर हाइड्रोजनीकृत तेलों के लिए देखो) की पर्याप्त मात्रा प्राप्त हो सकती है, जो अस्वास्थ्यकर भी है। सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ वसा खाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं।
  • स्वस्थ वसा के लिए जैतून का तेल या कैनोला तेल के साथ खाना पकाने की कोशिश करें। अन्य स्वस्थ वसा में नट्स, एवोकैडो और अलसी के तेल और भोजन शामिल हैं। [१२] X भरोसेमंद स्रोत HelpGuide उद्योग-प्रमुख मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को बढ़ावा देने के लिए समर्पित गैर-लाभकारी स्रोत पर जाएं
हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
जोड़े हुए शक्कर को छोड़ दें। आप शाकाहारी खा रहे हैं या नहीं, जोड़ा शर्करा आपके दिल के लिए स्वस्थ नहीं है। अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए चीनी, जैसे सोडा, फलों के रस, और डेसर्ट जैसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। [13]
  • अपनी चीनी को एक दिन में 6 चम्मच (महिलाओं के लिए 100 कैलोरी) या पुरुषों के लिए एक दिन में 9 चम्मच (150 कैलोरी) तक सीमित रखने की कोशिश करें। [१४] X भरोसेमंद स्रोत HelpGuide उद्योग-प्रमुख मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को बढ़ावा देने के लिए समर्पित गैर-लाभकारी स्रोत पर जाएं
  • चीनी एक डरपोक घटक है, क्योंकि यह ब्रेड, टमाटर सॉस, और अन्य खाद्य पदार्थों की एक पूरी मेजबानी जैसी चीजों में पाया जा सकता है।
हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
मॉडरेशन में पीते हैं। जबकि आपको पूरी तरह से शराब नहीं छोड़नी है, लेकिन इसे मॉडरेशन में पीना सबसे अच्छा है। पुरुषों को एक दिन में दो से अधिक पेय नहीं पीने चाहिए, जबकि महिलाओं को एक दिन में एक ही पेय से चिपकना चाहिए। इससे अधिक कोई भी आपके दिल के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
  • एक पेय को 12 औंस बीयर, पांच औंस शराब या डेढ़ औंस शराब माना जाता है।
हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
नमक को धीमा कर दें। नमक आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जो आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। आपका दैनिक सेवन निश्चित रूप से 2,400 मिलीग्राम से कम होना चाहिए, लेकिन 1,500 मिलीग्राम के नीचे इसे प्राप्त करना आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करने के लिए बेहतर है। [15]
  • के रूप में कई खाद्य पदार्थों में नमक छिड़क, लेबल पढ़ने के लिए सुनिश्चित करें।
  • अपने भोजन में नमक के बजाय अन्य जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करने का प्रयास करें।
हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
अपने लिए खाना बनाना। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह का आहार खाते हैं, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं होते हैं। किराने की दुकान से अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने के बजाय घर पर अपने लिए स्वस्थ, सब्जी केंद्रित खाद्य पदार्थों को पकाने पर ध्यान दें। [16]
  • केस और पॉइंट: आलू के चिप्स और हार्ड कैंडी जैसे कई जंक फूड वास्तव में शाकाहारी हैं।
हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपके मांस के विकल्प स्वस्थ हैं। मांसाहार विकल्प आवश्यक रूप से स्वस्थ नहीं हैं। कुछ मांस के विकल्प सोडियम और वसा में उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, टोफू, यह कैसे तैयार किया जाता है, इसके आधार पर वसा में उच्च हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप हमेशा लेबल देख रहे हैं कि क्या वे वास्तव में नियमित मीट की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प हैं। [17]
हृदय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना
पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करें। अपने आहार में मछली के बिना, आपके लिए आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करना थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है। एक अच्छा स्रोत अखरोट है। [18] ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए अलसी का तेल और अलसी का भोजन भी एक अच्छा स्थान है। स्वस्थ दिल के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक है। [19]
शाकाहारी स्वस्थ हैं?
आमतौर पर, लेकिन जरूरी नहीं! बहुत सारे शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ नहीं हैं, जैसे कि आलू के चिप्स या कैंडी। सब्जियों और फलों में उच्च आहार का सेवन स्वस्थ होता है।
क्या शाकाहारी लोगों में रक्तचाप कम होता है?
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पौधे आधारित आहार वाले लोगों में रक्तचाप कम होता है। यदि आपको उच्च रक्तचाप का निदान किया गया है, तो शाकाहारी भोजन के बाद आपको लाभ हो सकता है।
क्या शाकाहारी लोगों को दिल की बीमारी होती है?
हालांकि शाकाहारी लोगों को हृदय रोग के लिए कम जोखिम हो सकता है, कुछ लोगों को आनुवंशिक रूप से हृदय रोग होने की संभावना दूसरों की तुलना में अधिक होती है।
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