सब्जियों के लिए सब्जियों का स्थान कैसे लें

विकल्प के रूप में अनाज देना और सब्जियां खाना मुश्किल हो सकता है। अनाज स्वादिष्ट होते हैं और औसत पश्चिमी आहार में एक बड़ा हिस्सा निभाते हैं। चाहे यह आपके सैंडविच पर रोटी हो, चावल को अपनी मलाई-फ्राई के साथ परोसना हो या रात के खाने के लिए पास्ता हो, अनाज एक बड़ा खाद्य समूह है जिसे बदलना मुश्किल हो सकता है। हालांकि, कई लोग अब कुछ आहार योजनाओं (जैसे पालेओ आहार) की सलाह पर या केवल अपने समग्र आहार में सुधार करने के लिए अनाज से दूर जा रहे हैं। [1] कुछ लोग अपने आहार में कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं क्योंकि अनुसंधान ने दिखाया है कि यह वजन घटाने में मदद करता है। अब अनाज पर वापस कटौती करने और सब्जियों की तरह अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के साथ प्रतिस्थापित करने के बारे में व्यंजनों और विचारों के टन हैं। अपने पसंदीदा veggies में से कुछ का उपयोग करने की कोशिश करें कि आप दैनिक आधार पर कितने अनाज खाते हैं।

अधिक सब्जियों के लिए अनाज को स्वैप करना

अधिक सब्जियों के लिए अनाज को स्वैप करना
ब्रेड या रैप को बदलने के लिए सब्जियों का उपयोग करें। यदि आप सामान्य रूप से सैंडविच पैक करते हैं या भोजन के रूप में लपेटते हैं, तो रोटी के बिना "सैंडविच" करने के तरीकों के बारे में सोचना मुश्किल हो सकता है; हालाँकि, वहाँ सब्जियों की एक किस्म है कि आप के बजाय उपयोग कर सकते हैं।
  • ब्रेड या रैप के लिए एक आसान स्वैप लेटस के पत्ते हैं। कई प्रकार के लेटेस कप के आकार के होते हैं या इनमें बड़े पत्ते होते हैं जो सैंडविच को भरने के लिए महान बनाते हैं।
  • मक्खन जैसे लेट्यूस कप, आइसबर्ग लेट्यूस, गोभी के पत्ते, कोलार्ड हरी पत्तियां, कली या स्विस चर्ड जैसे सलाद चुनें। ये लेटेस बड़े हैं और बिना चीर-फाड़ या बाहर गिरने वाले सामानों की एक अच्छी मात्रा को भर देंगे।
  • लेट्यूस रैप के अलावा, आप ग्रिल्ड पोर्टोबेलो मशरूम या स्लाइस और बेक्ड शकरकंद जैसी सब्जियों के साथ खुली हुई सैंडविच भी बना सकते हैं। [२] एक्स रिसर्च सोर्स
  • एक बार पकाने के बाद, आप अपने मशरूम या शकरकंद के स्लाइस को अपने पसंदीदा सैंडविच टॉपिंग के साथ परोस सकते हैं। इस प्रकार के सैंडविच के लिए कांटा और चाकू का उपयोग करें।
अधिक सब्जियों के लिए अनाज को स्वैप करना
पिज्जा क्रस्ट के लिए सब्जियों में स्वैप। पिज्जा क्रस्ट के लिए आप एक और आइटम सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं। आप कार्ब और कैलोरी भारी आटा-आधारित क्रस्ट को छोड़ सकते हैं और इसके बजाय एक सब्जी का उपयोग कर सकते हैं। [3]
  • खुले खुले सैंडविच की तरह, आप पिज्जा क्रस्ट के रूप में ग्रिल्ड या रोस्टेड पोर्टोबेलो मशरूम का भी उपयोग कर सकते हैं। ब्रोकोली और प्याज की तरह थोड़ा टमाटर सॉस और पनीर या अन्य टॉपिंग के साथ भरें।
  • यदि आप पिज्जा की तरह अधिक क्रस्ट चाहते हैं, तो फूलगोभी का उपयोग करके देखें। एक बार कसा हुआ और पकाया जाता है, तो आप फूलगोभी को एक सपाट सर्कल में और सॉस और पनीर के साथ ऊपर से ढाला जा सकता है।
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सब्जियों से चावल बनाएं। यदि आप सामान्य रूप से अपने रात के खाने के साथ चावल का एक पक्ष रखते हैं, तो इसके बजाय कसा हुआ सब्जियों का उपयोग करने पर विचार करें। यह आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को कम करने का एक शानदार तरीका है।
  • चावल के लिए एक बहुत लोकप्रिय स्वैप फूलगोभी है। इस कम कैलोरी वाली सब्जी में स्वैप करके, आप प्रति सेवारत लगभग 150 कैलोरी बचाते हैं। [४] एक्स रिसर्च सोर्स
  • फूलगोभी को कद्दूकस और बारीक करने के लिए फूड प्रोसेसर का उपयोग करें। यह आकार में चावल या चचेरे भाई के समान होना चाहिए। इसे आप किसी भी रेसिपी में इस्तेमाल कर सकते हैं जो चावल के लिए कहे।
  • एक और सब्जी जिसे आप चावल के विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं वह है पार्सनिप। ये सफेद गाजर की तरह दिखते हैं, लेकिन जब कसा हुआ और बारीक कटा हुआ होता है, तो यह एक बेहतरीन चावल के विकल्प के रूप में भी काम करता है।
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सब्जियों को पास्ता के रूप में उपयोग करें। यदि आप पास्ता या एक ठंडा पास्ता सलाद का एक बड़ा कटोरा प्यार करते हैं, तो आपको यह जानकर खुशी होगी कि बहुत सारी सब्जियां हैं जो नूडल्स और मैकरोनी के स्थान पर प्रतिस्थापित की जा सकती हैं। [5]
  • स्पेगेटी या भाषा के आकार में विभिन्न प्रकार की सब्जियों को बनाने में आपकी मदद करने के लिए एक बढ़िया उपकरण एक स्पाइरलाइज़र है। इस उपकरण के विभिन्न प्रकार हैं, लेकिन वे सभी वेजी (या फल) को स्पेगेटी में बदलने में मदद करते हैं।
  • अपने स्पिरिलाइज़र में आज़माने के लिए बढ़िया सब्जियाँ बटरनट स्क्वैश, शकरकंद, तोरी, पीली स्क्वैश, बीट्स या खीरे हैं।
  • इन नूडल्स को उबला या उबला हुआ या कच्चा खाया जा सकता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि नुस्खा क्या कहता है।
  • अगर आपको लसग्ना जैसी बेक्ड पास्ता डिश पसंद है, तो नूडल्स के स्थान पर बैंगन, लाल मिर्च, तोरी या पीले स्क्वैश का उपयोग करके देखें। सॉस और पनीर के साथ लंबे, पतले तख्तों और परत में लंबाई-वार स्लाइस।
  • एक अन्य विकल्प यह है कि या तो मीठे आलू या कद्दू के साथ अपनी खुद की ग्नोच्ची बनाएं। इन में बहुत कम आटा नहीं है और वे पोषक तत्वों से भरपूर स्क्वैश से भरे हुए हैं।
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अखरोट या सेम के आटे के साथ सेंकना। चावल, पास्ता और ब्रेड जैसी वस्तुओं के अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अनाज आधारित आटे का उपयोग करते हैं। चाहे वह केक, कुकीज़ या मफिन हो, कई खाद्य पदार्थों में आटा होता है।
  • बेक्ड सामान और पेस्ट्री का आनंद तब भी लिया जा सकता है जब आप कम या बिना अनाज वाले आहार का पालन कर रहे हों। अखरोट या सेम के आटे के लिए नियमित रूप से गेहूं के आटे का सेवन करें। [६] एक्स रिसर्च सोर्स
  • कई अलग-अलग नट्स और बीन्स को एक अच्छे आटे की तरह एक जैसा बनाया जा सकता है। आप उन्हें विभिन्न प्रकार के बेक्ड सामान में उपयोग कर सकते हैं। आप कोशिश कर सकते हैं: बादाम का आटा, काजू भोजन, गार्बानो बीन आटा और फवा बीन आटा।
  • जब आप इस प्रकार के आटे का उपयोग करते हैं तो अन्य अवयवों का अनुपात बदल सकता है। सुनिश्चित करें कि आप अंतिम उत्पाद को सही ढंग से चालू करने में मदद करने के लिए एक नुस्खा का पालन करते हैं।
  • आप नारियल के आटे का उपयोग भी कर सकते हैं, हालांकि यह कैलोरी में काफी अधिक है।
अधिक सब्जियों के लिए अनाज को स्वैप करना
चिप्स या पटाखे के स्थान पर सब्जियों का उपयोग करें। यदि आप स्नैक्स के रूप में पटाखे या चिप्स का आनंद लेते हैं, तो आप इन आटा आधारित उपचारों के लिए सब्जियों का उपयोग स्वैप के रूप में कर सकते हैं। घर पर सब्जियों का उपयोग करके अपना खुद का बनाएं।
  • कई प्रकार के चिप्स और पटाखे में आमतौर पर कुछ प्रकार के आटे होते हैं जो उन्हें अनाज आधारित भोजन बनाते हैं।
  • अगर आपको कुरकुरे, नमकीन चिप्स पसंद हैं, तो कली से चिप्स बनाने की कोशिश करें। ओवन में धोया, सुखाया और बेक किया हुआ, खस्ता कुरकुरा और हल्का हो जाता है।
  • आप चिप्स और पटाखे के स्थान पर कच्ची सब्जियों का भी उपयोग कर सकते हैं। यह विशेष रूप से अच्छा है जब आपके पास हम्मस या रैंच डुबकी जैसी डुबकी होती है। दोनों ही कच्ची सब्जियों से भरपूर हैं।
  • यदि आप अधिक चिप जैसी स्थिरता चाहते हैं, तो इसके बजाय स्टार्च रूट सब्जियों का उपयोग करें। पतले कटा हुआ, बीट्स, शकरकंद, पार्सनिप और गाजर जैसी सब्जियां ओवन में बेक होने पर खस्ता चिप्स में बदल जाती हैं।

अनाज के स्थान पर सब्जियों का उपयोग करना

अनाज के स्थान पर सब्जियों का उपयोग करना
स्पेगेटी स्क्वैश मारिनारा का प्रयास करें। यदि आप स्पेगेटी और मीटबॉल से प्यार करते हैं, तो इसके बजाय स्पेगेटी स्क्वैश का उपयोग करने का प्रयास करें। यह सब्जी, जब पकाया जाता है, स्पेगेटी-जैसे किस्में में बदल जाता है और सही पास्ता प्रतिस्थापन करता है [7]
  • एक स्पेगेटी स्क्वैश पकाने के लिए, स्क्वैश को आधी लंबाई में सावधानी से काटें। थोड़ा जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ बूंदा बांदी। स्क्वाश कट साइड को बेकिंग शीट पर रखें और 400 ° F (204.4 ° C) पर लगभग 40 मिनट तक या फोर्क टेंडर होने तक भुने।
  • स्क्वैश को कमरे के तापमान तक ठंडा होने दें। एक बार ठंडा होने पर, स्क्वैश के मांस को छीलने के लिए एक कांटा का उपयोग करें। यह आसानी से बाहर आना चाहिए और स्वाभाविक रूप से थोड़ा स्पेगेटी किस्में में गिरना चाहिए।
  • पकाया हुआ स्क्वैश गर्म मारिनारा सॉस के साथ टॉस करें। अपने पसंदीदा मीटबॉल और एक प्रकार का पनीर पनीर के साथ परोसें।
अनाज के स्थान पर सब्जियों का उपयोग करना
ठंडा खीरा नूडल सलाद बनाएं। यदि आप मूंगफली ड्रेसिंग के साथ उन ठंडे सोडा नूडल सलाद का आनंद लेते हैं, तो आपको आश्चर्य होगा कि खीरे इस सलाद में कितनी अच्छी तरह से करते हैं। स्पेगेटी आकार में सर्पिल, वे इस सलाद को स्वादिष्ट बनाते हैं।
  • खीरे को धोने और सुखाने से शुरू करें। अंग्रेजी या हॉट हाउस खीरे सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि उनकी त्वचा कोमल होती है और बीज छोटे होते हैं।
  • पूरे ककड़ी और स्लाइस "नूडल्स" को प्रबंधनीय टुकड़ों में फैलाएं - लंबाई में लगभग 6-10 इंच (15 - 25 सेमी)।
  • एक कटोरे में "नूडल्स" रखें और अपने पसंदीदा मूंगफली सॉस या ड्रेसिंग के साथ टॉस करें। गठबंधन करने के लिए हिलाओ।
  • 2 कप डिस्टेड चिकन, 1 कप उबली हुई ब्रोकोली फ्लोरेट्स, 1/2 कप पतले कटे हुए लाल मिर्च, 1 कप उबले हुए स्नैप मटर और 1/2 कप सूखे हरे प्याज में मिलाएं।
  • गठबंधन करने के लिए सब कुछ टॉस। कम से कम 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में अच्छी तरह से ठंडा करने के लिए रखें। एक बार ठंडा होने पर सर्व करें और आनंद लें।
अनाज के स्थान पर सब्जियों का उपयोग करना
फूलगोभी चावल बनाएं। यदि आप चावल पसंद करते हैं, तो आप इसके बजाय फूलगोभी चावल बनाने की कोशिश कर सकते हैं। यह बहुत कम कैलोरी और कम कार्ब है और बनाने में बहुत आसान है। [8]
  • शुरू करने के लिए, मोटे तौर पर फूलगोभी के पूरे सिर को काट लें। केवल फूलों को छोड़ दें और वुडी, कठिन तनों को त्याग दें।
  • एक खाद्य प्रोसेसर में फूलगोभी का आधा भाग डालें। फूलगोभी जब तक फूलगोभी को भद्दे या चावल के आकार के टुकड़ों में तोड़ न दे। एक तरफ सेट करें और शेष फूलगोभी को संसाधित करें।
  • अपने फूलगोभी चावल पकाने के लिए, एक बड़े कटोरे में जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा जोड़ें। मध्यम से अधिक गरम करें और फूलगोभी जोड़ें। पांच से आठ मिनट या टेंडर होने तक पकाएं।
  • यदि आप चाहें तो आप अपने फूलगोभी के चावल को कच्चा भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह एक शानदार विचार है अगर आप कोल्ड सलाद करना चाहते हैं।
अनाज के स्थान पर सब्जियों का उपयोग करना
लंच के लिए मेडिटेरेनियन केल रैप लाएं। यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सैंडविच या लपेटने का आनंद लेते हैं, तो पत्तेदार कली के एक बड़े टुकड़े के लिए रोटी को बाहर निकालने पर विचार करें। यह विटामिन और खनिजों में उच्च है और एक लपेट के लिए एक महान उप बनाता है [9]
  • बड़े काले पत्ते को धोने और सुखाने से शुरू करें। यदि इसके पास एक मोटी, लकड़ी का तना है, तो एक चाकू ले लो और ध्यान से इसे हटा दें। यह आपके लपेट में अच्छा नहीं लगेगा।
  • एक कटा हुआ एवोकैडो के 1/4 के साथ अपने पसंदीदा हम्मस के लगभग 1/4 कप पर फैलाएं।
  • फेटा पनीर के 2 बड़े चम्मच और पतले कटा हुआ भुना हुआ लाल मिर्च का 1/4 कप के साथ शीर्ष।
  • अपने पसंदीदा सलाद ड्रेसिंग पर बूंदा बांदी (यदि एक बेलमेटिक विनिगेट की तरह)। भराव को कसकर लपेटें और अपने लपेट को आधा में काट लें। का आनंद लें!

भोजन मॉडरेशन में

भोजन मॉडरेशन में
तय करें कि आपके लिए "मॉडरेशन" क्या है। यहां तक ​​कि अगर आप एक आहार का पालन कर रहे हैं, तो सभी अनाज से बचने का सुझाव दिया जाता है, इन खाद्य पदार्थों को कभी-कभी खाना उचित होता है। संतुलित या पौष्टिक आहार लेने के लिए आपको इन खाद्य पदार्थों से परहेज नहीं करना चाहिए।
  • यदि आप बड़ी मात्रा में अनाज खाते हैं, तो उन्हें नियमित रूप से खाएं या उन वस्तुओं का चयन करें जो अत्यधिक परिष्कृत हैं, यह एक अत्यधिक स्वस्थ विकल्प नहीं है।
  • हालांकि, मॉडरेशन में अनाज (यहां तक ​​कि परिष्कृत अनाज) होना उचित और स्वस्थ है, क्योंकि वे ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यदि आप हर बार कुछ अनाज आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहते हैं, तो तय करें कि आपकी मॉडरेशन की परिभाषा क्या होगी।
  • उदाहरण के लिए, क्या आपके पास सप्ताह में केवल एक या दो बार अनाज होगा? या आपके पास प्रति दिन एक सेवा होगी?
  • इन खाद्य पदार्थों को बनाए रखने के लिए संयम की अपनी परिभाषा से चिपके रहें और सुनिश्चित करें कि आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं।
भोजन मॉडरेशन में
उपयुक्त भागों के आकार के लिए छड़ी। एक चीज जो (किसी भी भोजन के साथ) करना बहुत महत्वपूर्ण है वह है उचित भाग को मापना। यह आपको मध्यम मात्रा में अनाज खाने से रोकने में मदद करेगा।
  • जब आप अनाज की सेवा करने की योजना बनाते हैं, तो भाग के आकार को मापना सुनिश्चित करें। यह कुल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को जांच में रखने में मदद करेगा।
  • यहां तक ​​कि अगर आप एक संपूर्ण अनाज या एक डिश चुनते हैं जो बहुत पौष्टिक है, तो इसे बहुत अधिक खाने से आपको बहुत अधिक कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट खर्च हो सकते हैं।
  • अनाज के लिए, 1 आउंस या 1/2 कप को मापें। यदि आप चावल या पास्ता खा रहे हैं, तो इसे पकाने के बाद भोजन को मापें। [१०] एक्स ट्रस्टवर्थ सोर्स यूएसडीए सेंटर फॉर न्यूट्रिशन पॉलिसी एंड प्रमोशन यूएस एजेंसी वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर अच्छे पोषण को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार है
भोजन मॉडरेशन में
100% साबुत अनाज के लिए जाओ। मौके पर अनाज खाने के अलावा और यह सुनिश्चित करना कि हिस्से का आकार उचित है, यह सबसे अच्छा प्रकार का अनाज चुनना भी एक अच्छा विचार है।
  • यदि आप फुर्ती से जा रहे हैं और आपके पास कुछ ब्रेड, चावल, पास्ता या अन्य बेक्ड गुड हैं, तो एक पौष्टिक विकल्प चुनें। इस तरह, आप कम से कम कुछ पोषण संबंधी लाभ प्राप्त कर रहे हैं जब आप इसे खाते हैं।
  • सबसे पौष्टिक प्रकार के अनाज 100% साबुत अनाज हैं। ये न्यूनतम रूप से संसाधित होते हैं और इनमें अनाज के सभी भाग (चोकर, रोगाणु और एंडोस्पर्म) होते हैं। [११] X भरोसेमंद स्रोत USDA पोषण नीति और संवर्धन के लिए यूएसए केंद्र वैज्ञानिक अनुसंधान के आधार पर अच्छे पोषण को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार एजेंसी स्रोत पर जाएं ये फाइबर और अन्य लाभकारी पोषक तत्वों में उच्च हैं।
  • परिष्कृत अनाज बहुत अधिक संसाधित होते हैं और अनाज के कुछ हिस्सों वाले पोषक तत्व - चोकर और रोगाणु - प्रसंस्करण के दौरान हटा दिए जाते हैं।
  • केवल 100% साबुत अनाज से चिपके रहें। भूरे रंग के चावल, क्विनोआ, पूरी गेहूं की रोटी, पूरे गेहूं पास्ता, जौ, बाजरा या फ़ारो जैसे आइटम आज़माएं।
अनाज के लिए अधिक सब्जियों में स्वैप करना आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जा रहे पोषक तत्वों की कुल मात्रा को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
हालांकि यह आपके आहार को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, 100% साबुत अनाज खाने से आपके आहार में एक ओके और एक पौष्टिक अतिरिक्त होता है।
इस अनाज से मुक्त व्यंजनों का स्वाद शानदार बनाने में मदद करने के लिए व्यंजनों की एक टन उपलब्ध हैं। यह देखने के लिए कुछ प्रयास करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
परिष्कृत अनाज जल्दी से सरल शर्करा में पच जाते हैं और फिर रक्त प्रणाली में अवशोषित हो जाते हैं। इससे ब्लड शुगर का स्तर ऊपर जा सकता है।
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