स्वस्थ नट कैसे चुनें (महिलाओं के लिए)

2012 तक, यूएसडीए अधिकतम पोषक तत्वों के सेवन के लिए विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता है। नट्स को प्रोटीन भोजन माना जाता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। नैदानिक ​​अध्ययन में हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए पागल दिखाया गया है। इसके अलावा, उनके उच्च फाइबर, उच्च वसा और प्रोटीन सामग्री के कारण, नट्स को बढ़ती तृप्ति से अधिक मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो शरीर के वजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। पुरुषों की तुलना में महिलाओं को हृदय रोग के लिए एक उच्च जोखिम है और एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में नट्स खाने से उस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, खासकर उन महिलाओं के लिए जिन्हें टाइप II मधुमेह है। सभी नट्स को एक स्वस्थ प्रोटीन माना जाता है, लेकिन प्रत्येक अखरोट में अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। यह जानते हुए कि ये गर्म लाभ क्या हैं, उपभोग करने के लिए सही नट्स को निर्धारित करने का एक अच्छा तरीका है।

कितना खाना है ये जानना

कितना खाना है ये जानना
हर रोज नट्स खाने के लिए एक अच्छा विकल्प बनाएं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस अखरोट को खाना पसंद करते हैं। नट्स मोनो- और पॉली-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड (अच्छा वसा), प्रोटीन और फाइबर से भरे होते हैं। नट्स के साथ एक और प्रोटीन को प्रतिस्थापित करने से आहार को संतुलित करने और बी विटामिन जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट का सेवन बढ़ाने में मदद मिलती है। विटामिन की गोलियां करते हैं नहीं फाइटोन्यूट्रिएन्ट्स नामक कई सूक्ष्म पोषक तत्वों से युक्त होते हैं; आप उन्हें अपरिष्कृत / संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं। हालांकि, चूंकि नट्स कैलोरी में उच्च हैं और अक्सर नमकीन आते हैं, इसलिए सेवारत आकार और पोषण संबंधी जानकारी को समझना महत्वपूर्ण है।
कितना खाना है ये जानना
जानिए क्या है सर्विंग साइज़। नट्स में 1 ऑउंस में 150 से 180 कैलोरी हो सकती हैं। और 1 औंस प्रति 10 से 22 ग्राम वसा। वे भी 1 औंस में लगभग 4 से 7 ग्राम प्रोटीन होते हैं।
  • दैनिक प्रोटीन से नट्स में खपत प्रोटीन की मात्रा को घटाएं। औसत वयस्क महिला को प्रति दिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
  • दिन के लिए कुल खपत से कैलोरी और वसा की मात्रा घटाएं। औसत वयस्क महिला को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है और 20% से 35% वसा कैलोरी से आना चाहिए, जो कुल कैलोरी का 10% से कम करने के लिए संतृप्त होता है।
  • 1.5 औंस का उपभोग करने की कोशिश करें। नट्स की दैनिक। वैज्ञानिक प्रमाण के अनुसार, 1.5 ऑउंस। दिल के स्वास्थ्य के लिए नट्स की इष्टतम मात्रा है, विशेष रूप से टाइप II मधुमेह वाली महिलाओं में।
कितना खाना है ये जानना
प्री-पैकेज्ड नट्स पर सोडियम सामग्री की जांच करें। कई पूर्व-पैक नट्स भुना हुआ और नमकीन या अनुभवी होते हैं। इन सीज़निंग में अक्सर संदेश या नमक होता है और आपके आहार में काफी मात्रा में सोडियम शामिल हो सकता है। अतिरिक्त सोडियम से बचने के लिए, बिना नमक या मौसमी के पागल हो जाएं। यदि आपको स्वाद के लिए नमक या मसाला की आवश्यकता है, तो सोडियम में सबसे कम नट्स खरीदने की कोशिश करें। अतिरिक्त सोडियम पानी प्रतिधारण को जन्म दे सकता है और उच्च रक्तचाप के लिए जोखिम बढ़ा सकता है।
कितना खाना है ये जानना
स्नैक्स के रूप में कुछ खाएं। मेवे महान स्नैक्स बनाते हैं क्योंकि उन्हें प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है और जल्दी से खाया जा सकता है। इसके अलावा, वे भर रहे हैं और भोजन के बीच अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग को कम से कम रखने में मदद करते हैं। अतिरिक्त प्रोटीन एक सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ऊर्जा का एक लंबे समय तक चलने वाला स्रोत प्रदान करता है।
कितना खाना है ये जानना
खाना बनाते समय उन्हें भोजन में शामिल करें। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में नट्स लेने में परेशानी हो रही है या उन्हें इसका स्वाद पसंद नहीं है, तो उन्हें भोजन में शामिल करने का प्रयास करें। काजू और मूंगफली हलचल तलना या मिर्च में अच्छी तरह से जाते हैं। वे कच्चे साबुत फलियों की तरह पकते हैं, इसलिए जितनी अधिक देर तक पकाया जाता है उतनी ही उनकी बनावट बनती जाती है।

सही नट चुनना

सही नट चुनना
अनुसंधान और पोषण सामग्री के आधार पर अपने उद्देश्यों की पूर्ति के लिए विभिन्न नट्स चुनें। यदि आप स्तन कैंसर के लिए अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो आप एक अखरोट का चयन कर सकते हैं जो कि ऐसा करने के लिए दिखाया गया है। आप आहार के उद्देश्यों के आधार पर नट्स का मिश्रण भी खरीद सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।
  • "ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन" में प्रकाशित नट और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने वाले साक्ष्य की समीक्षा के बहुत प्रभावशाली परिणाम थे, केली जेएच द्वारा, और साबेट जे। इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने चार बड़े अध्ययनों को देखा- एडवेंटिस्ट स्वास्थ्य अध्ययन, आयोवा महिला अध्ययन, नर्सों का स्वास्थ्य अध्ययन और चिकित्सकों का स्वास्थ्य अध्ययन। जब सभी चार अध्ययनों के साक्ष्य को संयुक्त किया गया था, तो सप्ताह में कम से कम 4 बार नट्स का सेवन करने वाले विषयों ने उन लोगों की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का 37% कम जोखिम दिखाया, जिन्होंने कभी न कभी खाया या न खाया। प्लस प्रति सप्ताह नट्स की एक अतिरिक्त सेवारत आपके स्वास्थ्य के लिए, कोरोनरी हृदय रोग के एक और 8.3% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था! [1] एक्स रिसर्च स्रोत
सही नट चुनना
सर्वोत्तम समग्र स्वास्थ्य प्रभावों के लिए अखरोट चुनें। अखरोट बहुत ही स्वस्थ नट्स हैं जिनके सेवन के कई फायदे हैं। उनके पास सामन के रूप में लगभग ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है और लिनोलिक एसिड और अल्फा लिनोलिक एसिड (ओमेगा 3 फैटी एसिड) की दैनिक सेवा के लिए सिफारिश की जाती है। इन फैटी एसिड को मस्तिष्क समारोह को बढ़ाने, टाइप II मधुमेह से बचाव और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है। ओमेगा 3 फैटी एसिड के अलावा, अखरोट में उच्च मात्रा में एलाजिक एसिड होता है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और विटामिन बी 6 को बढ़ावा देता है। नैदानिक ​​अनुसंधान में, अखरोट ने स्तन कैंसर के विकास को चूहों में धीमा कर दिया।
सही नट चुनना
मूंगफली चुनें अगर उच्च प्रोटीन और हृदय स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है। मूंगफली, हालांकि तकनीकी रूप से एक नट नहीं है, लेकिन एक फलियां, 7 ग्राम प्रति औंस में प्रोटीन की अधिकतम मात्रा है। उन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने और हृदय रोग से बचाने के लिए भी दिखाया गया है। मूंगफली में एक विशिष्ट पोषक तत्व रेसवेराट्रोल है, जो एंटी-एजिंग गुणों के साथ रेड वाइन में पाया जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट है।
  • मूंगफली को भुना कर अपने स्वास्थ्य लाभ में वृद्धि करें! यूनिवर्सिटी ऑफ फ्लोरिडा के वैज्ञानिकों की एक टीम द्वारा प्रकाशित, फूड केमिस्ट्री नामक पत्रिका में दिखाया गया है कि मूंगफली में पॉलीफेनोल्स नामक एंटीऑक्सिडेंट की उच्च मात्रा होती है, और यह कि मूंगफली के p-Coumaric एसिड के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे कुल एंटीऑक्सिडेंट सामग्री बढ़ जाती है। 22% के रूप में: [1] एक्स रिसर्च स्रोत
सही नट चुनना
अगर तृप्ति जरूरी है तो पिस्ता चुनें। पिस्ता प्रोटीन में 6 ग्राम प्रति औंस और उच्चतम फाइबर युक्त अखरोट में उच्च होता है। पिस्ता में फाइबर की मात्रा दलिया में पाए जाने वाले फाइबर के बराबर होती है। इन्हें हृदय रोग से बचाने के लिए भी दिखाया गया है। इनमें उच्च मात्रा में पादप स्टेरोल होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
सही नट चुनना
सबसे अच्छा कैंसर सुरक्षा के लिए बादाम चुनें। बादाम सबसे पोषक तत्व घने नट्स हैं और इसमें विटामिन ई और विटामिन ई बूस्टिंग यौगिकों के बहुत उच्च स्तर होते हैं। स्तन और पेट के कैंसर सहित स्ट्रोक और कैंसर से बचाने के लिए विटामिन ई दिखाया गया है।
सही नट चुनना
सर्वश्रेष्ठ स्तन कैंसर से बचाव के लिए ब्रेज़िल नट्स चुनें। सेलेनियम में ब्राजील नट्स उच्च हैं। सेलेनियम स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
सही नट चुनना
दिल की सेहत के लिए मैकडामियास, पेकान और काजू का चुनाव करें। सभी मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च हैं। पेकान में अन्य नट्स की तुलना में असंतृप्त फैटी एसिड की सबसे अधिक मात्रा और संतृप्त फैटी एसिड की सबसे कम मात्रा होती है। काजू भी उच्च लोहा प्रदान करता है।
सही नट चुनना
यदि आप गर्भवती हैं या बच्चे के जन्म की उम्र के हैं तो हेज़लनट्स चुनें। फोलेट में हेज़लनट्स उच्च होते हैं, जो जन्म दोषों से बचाता है। वे विटामिन ई और बी विटामिन में भी उच्च हैं और सबूत बताते हैं कि वे देरी मनोभ्रंश में मदद कर सकते हैं। वे रक्तचाप को कम करके हृदय रोग के जोखिम को भी कम करते हैं।
सही नट चुनना
यदि आप कई नट्स के स्वास्थ्य लाभ और जाने के लिए तैयार होने की सुविधा चाहते हैं तो एक मिश्रण चुनें। सुपरमार्केट में आप दिल के स्वास्थ्य, ऊर्जा या सिर्फ स्वाद के लिए बनाए गए अखरोट के मिश्रण को ढूंढ पाएंगे।

नट्स खरीदना और स्टोर करना

नट्स खरीदना और स्टोर करना
समझें कि विभिन्न रूपों में पागल आते हैं। मेवे पूरे, बिना खोल के या टुकड़ों में आ सकते हैं। वे स्वाद के साथ या बिना और नमक के साथ या भुना हुआ भी आ सकता है। रूपों को जानने और पोषण लेबल की जांच करके, आपको अपने लिए सबसे अच्छा चुनने में सक्षम होना चाहिए।
  • साबुत नट्स सादे पर स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं। वे लंबे समय तक ताजा बने रहते हैं। गोले के बिना नट्स चलते-फिरते खाने के लिए अधिक सुविधाजनक हैं।
  • टुकड़े आमतौर पर खाना पकाने के लिए बेहतर होते हैं। छोटे टुकड़े खाना पकाने के समय को कम करने में मदद करते हैं और आपको शेल को हटाने की परेशानी से बचाते हैं।
  • रोस्टेड नट्स को प्राकृतिक स्वादों को बाहर निकालने के लिए भुना जाता है और शेल के बिना आता है। भुने हुए नट्स में आमतौर पर नमक और मसाला होता है, इसलिए सोडियम सामग्री के लिए लेबल की जाँच करें।
नट्स खरीदना और स्टोर करना
पैकेजिंग के प्रकारों को जानें और आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या होगा।
  • थोक में नट्स खरीदें अगर आप उन्हें रोज खाने की योजना बनाते हैं, तो उन्हें साझा करने या उनके साथ खाना पकाने की योजना बनाएं। यह सबसे अधिक लागत प्रभावी विकल्प है। उन्हें एक सील कंटेनर में और सबसे लंबे समय तक शेल्फ जीवन के लिए एक शांत अंधेरे जगह में संग्रहित किया जाना चाहिए। आमतौर पर, नट केवल तीन सप्ताह तक रहता है जब ठीक से संग्रहीत किया जाता है।
  • पैक किए गए नट्स खरीदें, जैसे कि कनस्तर में यदि आप तीन सप्ताह के भीतर इनका सेवन करने की योजना बनाते हैं और साझा नहीं कर रहे हैं। ये ताजगी के लिए पैक किए जाते हैं और थोड़ी मात्रा में कि आप इन सभी का सेवन करने से पहले इनका सेवन कर पाएंगे।
  • यदि आप खाने के बारे में चिंतित हैं तो भाग नियंत्रित पैक खरीदें। भाग नियंत्रित पैक यह सुनिश्चित करने के लिए अच्छा है कि आप केवल वही खाएं जो आपको चाहिए। वे अधिक समय तक ताजा भी रहते हैं क्योंकि प्रत्येक पैक को खोला जाता है और संपूर्णता में खपत किया जाता है।
शेल के साथ पूरे नट शेल के बिना नट से अधिक लंबे समय तक रखने की प्रवृत्ति रखते हैं। यदि आप उन्हें एक कटोरे में रखने या उन्हें लंबे समय तक संग्रहीत करने की योजना बनाते हैं, तो शेल पर पूरे नट्स सबसे अच्छा विकल्प हैं।
नट्स से सावधान रहें यदि आपको लगता है कि आपके पास कोई पेड़ अखरोट या मूंगफली एलर्जी है। नट्स का सेवन करने से पहले एक डॉक्टर के साथ चर्चा करना सबसे अच्छा है अगर यह मामला है क्योंकि प्रतिक्रियाएं बहुत गंभीर हो सकती हैं।
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