एक सलाद में प्रोटीन कैसे जोड़ें

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की तरह, एक "मैक्रोन्यूट्रिएन्ट" है। इसका मतलब है कि यह ऊर्जा (कैलोरी) की आपूर्ति करता है, और आपको स्वस्थ होने और अपने उच्चतम स्तर पर कार्य करने के लिए काफी राशि की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर में लगभग हर कोशिका के लिए आवश्यक है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम दैनिक आधार पर प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करें। सलाद प्रोटीन के सबसे संभावित स्रोत की तरह प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप सलाद में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा सकते हैं। [1]

बेसिक एनिमल प्रोटीन जोड़ना

बेसिक एनिमल प्रोटीन जोड़ना
दुबला मांस जोड़ें। पशु प्रोटीन प्रोटीन का सबसे आम और प्रसिद्ध स्रोत हैं। मीट चुनते समय, उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों के लिए विकल्प चुनें जो घास-खिलाया जाता है और एंटीबायोटिक दवाओं और विकास हार्मोन से मुक्त होता है। यह जानकारी आमतौर पर पैकेजिंग पर प्रदर्शित की जाती है।
  • व्हाइट-मीट पोल्ट्री (तीन औंस में 31 ग्राम प्रोटीन) एक दुबला प्रोटीन है, जो त्वचा के बिना विशेष रूप से स्वस्थ है (जो संतृप्त वसा में उच्च है)।
  • पोर्क टेंडरलॉइन (तीन औंस में 3 ग्राम प्रोटीन) चिकन की तरह दुबला नहीं है, लेकिन यह दुबला होता जा रहा है- अब आम तौर पर 20 साल पहले की तुलना में 31% अधिक दुबला होता है।
  • लीन गोमांस (तीन औंस में 22 ग्राम प्रोटीन) जिंक, आयरन और विटामिन बी 12 जैसे पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है, और संतृप्त वसा में भी कम है, जिसमें त्वचा रहित चिकन की तुलना में केवल एक ग्राम अधिक है। [२] एक्स रिसर्च सोर्स
बेसिक एनिमल प्रोटीन जोड़ना
कुछ समुद्री भोजन की कोशिश करो। समुद्री भोजन आम तौर पर प्रोटीन में उच्च लेकिन वसा में कम होता है। अधिकांश मछली और शंख मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, साथ ही हमारे शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड के सभी। [3]
  • झींगा (तीन औंस में 20 ग्राम प्रोटीन) कैलोरी में कम होता है और इसमें विटामिन बी 12 और एंटीऑक्सिडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। [4] एक्स रिसर्च सोर्स
  • स्कैलप्स (तीन औंस में 17 ग्राम प्रोटीन) कम वसा और महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। [५] एक्स रिसर्च सोर्स
  • मछली के छिलके प्रोटीन सामग्री में भिन्न होते हैं, लेकिन आम तौर पर तीन औंस में अनुशंसित दैनिक राशि का एक तिहाई होता है। सैल्मन, माही-माही और विशेष रूप से टूना सलाद टॉपिंग के रूप में लोकप्रिय विकल्प हैं, लेकिन कोई भी मछली जो आपको पसंद है वह करेगी [6]। एक्स रिसर्च सोर्स
बेसिक एनिमल प्रोटीन जोड़ना
एक अंडे के साथ अपने सलाद को शीर्ष करें। अंडे अंडे की सफेदी में अपना अधिकांश प्रोटीन ले जाते हैं। एक अंडे के सफेद भाग में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है जबकि योलक्स में लगभग 2.7 ग्राम होता है। [7]
  • आमतौर पर, एक अंडे को कड़ा कर दिया जाता है और फिर सलाद में डालते समय उसे डिसाइड या कट कर दिया जाता है।
  • यदि आप इसे मिश्रण करने की तरह महसूस करते हैं, तो अपने सलाद को एक ज़हर वाले अंडे के साथ ऊपर से आज़माएं, सलाद सलाद बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली विधि। पोच्ड अंडा ड्रेसिंग की तरह चटनी का काम करता है। [8] एक्स रिसर्च सोर्स

शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन जोड़ना

शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन जोड़ना
एक मांस विकल्प जोड़ें। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए कई विकल्प हैं जब यह प्रोटीन स्रोतों के लिए भी आता है। निम्नलिखित में से कुछ विकल्प चुनें:
  • टोफू (तीन औंस में 8 ग्राम प्रोटीन) संभवतः सबसे प्रसिद्ध मांस विकल्प में से एक है। टोफू गाढ़ा सोया दूध से बना है और पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें हमारे शरीर के सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। [९] एक्स रिसर्च सोर्स
  • टेम्पेह (तीन औंस में 16 ग्राम प्रोटीन) आंशिक रूप से पके हुए सोयाबीन का एक केक है। यह एक अखरोट, मशरूम का पौधा प्रोटीन है जो अभी भी ज्यादातर लोगों के लिए काफी अज्ञात है। [१०] एक्स रिसर्च सोर्स
  • सीटन (36 ग्राम प्रोटीन प्रति आधा कप) महत्वपूर्ण गेहूं लस से बना है। अक्सर इसे "मांसाहारी" बनावट के कारण "शाकाहारी गेहूं का मांस" कहा जाता है। [११] एक्स रिसर्च सोर्स
शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन जोड़ना
टोस्ट छोले के साथ शीर्ष। चीकू कैलोरी में कम, फाइबर में उच्च और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होता है, जिसमें लगभग 7.3 ग्राम प्रति आधा कप होता है। वे आपके सलाद को एक अच्छा क्रंच प्रदान करते हैं। (Croutons के बजाय उनका उपयोग करने का प्रयास करें!) [12]
शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन जोड़ना
नट या बीज के साथ छिड़के। नट और बीज जोड़ने से आपके सलाद को एक अच्छा बनावट और कुछ अतिरिक्त क्रंच मिलता है। आपके पास चुनने के लिए काफी विविधता है:
  • बादाम (लगभग 5 से 6 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस)
  • चिया बीज (4.7 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस)
  • सूरजमुखी के बीज (7.3 ग्राम प्रोटीन प्रति तिमाही कप)
  • तिल और खसखस ​​(5.4 ग्राम प्रोटीन प्रति चौथाई कप) [13] एक्स रिसर्च सोर्स
शाकाहारी और शाकाहारी प्रोटीन जोड़ना
सेम जोड़ें। सलाद के लिए बीन्स एक अक्सर देखा जाने वाला विकल्प है। हालांकि, बीन्स को जोड़ने से आपके सलाद को प्रोटीन जोड़ने के अलावा एक दिल और अधिक भरने वाली बनावट मिल सकती है। इस स्वादिष्ट विकल्प के साथ प्रयोग करने से डरो मत!
  • ब्लैक बीन्स कुछ मीठे होते हैं और स्मोकी फ्लेवर के साथ अच्छी तरह से चलते हैं, जैसे चिपोटल और बेकन। एक बढ़िया सलाद के लिए उन्हें चमकीले रंग की सब्जियों के साथ बाँधें। [१४] एक्स रिसर्च सोर्स
  • किडनी बीन को मिर्च में इस्तेमाल करने के लिए सबसे ज्यादा जाना जाता है, लेकिन वे पालक के सलाद में भी बहुत अच्छा जोड़ सकते हैं। [१५] एक्स रिसर्च सोर्स
  • सफेद बीन्स सलाद के लिए भी काम करते हैं। एक अनोखे व्यंजन के लिए उन्हें कैपरी सलाद में जोड़ने की कोशिश करें। [१६] एक्स रिसर्च सोर्स

एक उच्च गुणवत्ता वाले पत्तेदार हरे रंग का चयन

एक उच्च गुणवत्ता वाले पत्तेदार हरे रंग का चयन
कली की कोशिश करो। विटामिन ए, सी और के का एक बड़ा स्रोत, केल को स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से एक माना जाता है। यह केवल एक कप में 4 ग्राम प्रोटीन के साथ अधिकांश साग की तुलना में अधिक प्रोटीन है। जबकि यह थोड़ा अपरंपरागत है, कली आपके सलाद के लिए एक शानदार आधार हो सकती है।
एक उच्च गुणवत्ता वाले पत्तेदार हरे रंग का चयन
गोभी का उपयोग करें। विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत, गोभी में कुछ अन्य पत्तेदार साग की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। गोभी (विशेष रूप से सेवई गोभी) एक अच्छा सलाद भी बनाती है। एक कप गोभी में 1 ग्राम प्रोटीन होता है। [17]
एक उच्च गुणवत्ता वाले पत्तेदार हरे रंग का चयन
पालक का सलाद बनाएं। यह लोकप्रिय हरे रंग में आइसबर्ग लेट्यूस की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन भी जोड़ा जाएगा। इसमें एक कप में 0.86 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह स्वादिष्ट और विटामिन ए और सी का अच्छा स्रोत है।
एक उच्च गुणवत्ता वाले पत्तेदार हरे रंग का चयन
लाल और हरे पत्ते और रोमेन लेटिष का प्रयोग करें। सलाद में उपयोग किए जाने वाले सबसे आम प्रकार के सागों में से एक, इस प्रकार का लेटस पोषक तत्वों के साथ-साथ एक अच्छा क्रंच प्रदान करता है। इस हरे रंग का एक कप विटामिन ए और फोलेट में उच्च होता है और इसमें 0.37 ग्राम प्रोटीन होता है।
ध्यान रखें कि कुछ प्रोटीन पूर्ण (एनिमल प्रोटीन) माने जाते हैं जबकि अन्य प्रोटीन अधूरे (प्लांट प्रोटीन, सोया और क्विनोआ को छोड़कर जो पूर्ण प्रोटीन होते हैं) कहलाते हैं। एक पूर्ण प्रोटीन सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जबकि एक अधूरा प्रोटीन केवल इनमें से कुछ अमीनो एसिड प्रदान करता है। यदि आप पशु प्रोटीन स्रोतों से बचने के लिए चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अन्य खाद्य पदार्थों के साथ अपने प्रोटीन स्रोतों को मिलाएं उन्हें पूरा करने के लिए।
प्रोटीन के एक अंतिम पंच को जोड़ने के लिए, उच्च प्रोटीन सामग्री से बने सलाद ड्रेसिंग की तलाश करें, जैसे अंडे की जर्दी, बीन्स, ताहिनी, और अखरोट बटर।
एक और ट्रिक यह है कि चिया सीड्स को अपने विनैग्रेट ड्रेसिंग में जोड़ा जाए।
दीर्घावधि में उच्च-प्रोटीन आहार खाने के प्रभावों को अभी तक खोजा जा सका है। हालांकि, उच्च-प्रोटीन आहार को छह महीने तक सुरक्षित माना जाता है।
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