अपने आहार में जैतून का तेल कैसे जोड़ें

जैतून का तेल "खराब कोलेस्ट्रॉल" को कम करके और "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" को बढ़ावा देकर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। यह विटामिन ई की तरह एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन से भी भरा हुआ है। [1] आप अपने खाना पकाने, बेकिंग, ड्रेसिंग और डिप्स में जैतून के तेल के साथ नियमित रूप से खाना पकाने के तेल और मक्खन को प्रतिस्थापित करके अपने आहार में अधिक जैतून का तेल शामिल कर सकते हैं। हालांकि, ध्यान रखें कि सभी वसा आपके आहार में कैलोरी जोड़ते हैं, और आपके दैनिक वसा का सेवन आपके कुल दैनिक कैलोरी का 35% से अधिक नहीं रखना महत्वपूर्ण है।

जैतून का तेल खरीदना

जैतून का तेल खरीदना
अतिरिक्त-कुंवारी जैतून का तेल (EVOO) खरीदें। यह उच्चतम गुणवत्ता वाला तेल है जिसे आप खरीद सकते हैं। क्योंकि जैतून का तेल का यह संस्करण अपरिष्कृत है (रसायनों के साथ इलाज नहीं किया जाता है या तापमान से बदल जाता है), यह असली जैतून के स्वाद को अधिक बनाए रखता है। [2]
  • एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून के तेल में ओलिक एसिड (एक असंतृप्त वसा अम्ल) का स्तर भी कम होता है, और इसमें अधिक प्राकृतिक विटामिन और खनिज पाए जाते हैं, जैसे कि विटामिन ई और के। [3] एक्स रिसर्च सोर्स
  • जब आप खाना पकाने / तलने / ग्रिलिंग में इस तेल का उपयोग कर सकते हैं, तो ध्यान रखें कि इसमें कम धुआँ बिंदु हो। EVOO डिप, ड्रेसिंग और व्यंजन के लिए बहुत अच्छा है जिसे पकाया नहीं जाएगा। [४] एक्स रिसर्च सोर्स
जैतून का तेल खरीदना
शुद्ध या "नियमित" जैतून का तेल खरीदें। जैतून के तेल के इस संस्करण को केवल जैतून का तेल या शुद्ध जैतून का तेल कहा जा सकता है। यह तेल कुंवारी जैतून का तेल और परिष्कृत जैतून का तेल का मिश्रण है (गर्मी और / या रसायनों का उपयोग जैतून से तेल और दोष निकालने के लिए किया जाता है)। [5]
  • ऑलिव ऑयल का यह संस्करण ऑल-पर्पस कुकिंग ऑयल है और यह सब्जियों या मीट को तलने के लिए बहुत अच्छा है। धुएं से भरे किचन से बचने के लिए EVOO की जगह इस तेल का इस्तेमाल करें।
  • EVOO की तुलना में, शुद्ध जैतून का तेल हल्का होता है, स्वाद में अधिक तटस्थ होता है, और इसमें ओलिक एसिड (3-4%) होता है। यह निम्न गुणवत्ता वाला तेल है। [६] एक्स रिसर्च सोर्स
जैतून का तेल खरीदना
हल्का जैतून का तेल खरीदें। आम धारणा के विपरीत, "प्रकाश" कम कैलोरी को संदर्भित नहीं करता है। इसके बजाय, इसका उपयोग स्वाद और स्वाद में तेल की चमक का वर्णन करने के लिए किया जाता है। लाइट ऑलिव ऑयल में स्मोक पॉइंट भी ज्यादा होता है। [7]
  • क्योंकि हल्के जैतून के तेल में एक उच्च धुआं बिंदु होता है, यह बेकिंग, सॉसिंग, ग्रिलिंग और फ्राइंग के लिए बहुत अच्छा है।

अपने कुकिंग और बेकिंग में ऑलिव ऑयल को शामिल करना

अपने कुकिंग और बेकिंग में ऑलिव ऑयल को शामिल करना
जैतून के तेल के साथ हिलाओ। अपनी सब्जियों को पकाने के लिए मक्खन का उपयोग करने के बजाय जैतून के तेल का उपयोग करें। आपके पास कितनी कटी हुई सब्जियां हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि आप अपनी सब्जियों को पकाने के लिए 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल का उपयोग करें। आप अपनी सब्जियों को जोड़ने से पहले कड़ाही में तेल डाल सकते हैं या एक कटोरी या ज़िप्लोक बैग में तेल में सब्जियों को हिला सकते हैं।
  • अपनी सब्जियों को पकाते समय, आप मीट जैसे कि चिकन, मछली या बीफ़ में भी मिला सकते हैं। यदि मांस में जोड़ रहे हैं, तो जैतून के तेल के एक चम्मच के साथ शुरू करें।
अपने कुकिंग और बेकिंग में ऑलिव ऑयल को शामिल करना
जैतून के तेल के साथ मैरीनेट करें। आप जैतून के तेल के साथ अपने मांस के लिए एक अचार बना सकते हैं। मुर्गी पालन, मांस और समुद्री भोजन के साथ यह अचार अच्छी तरह से काम करता है। [8] एक पैन में अपना मांस रखें और इसके ऊपर अचार डालें। फिर, इसे कम से कम एक घंटे के लिए मैरीनेट करने की अनुमति दें। तुम भी एक मजबूत स्वाद के लिए रात भर मांस marinate कर सकते हैं। निम्नलिखित सामग्रियों को मिलाकर या ब्लेंड करके:
  • ¼ कप ताजा नींबू का रस
  • Oon चम्मच काली मिर्च
  • Salt चम्मच नमक या स्वाद के लिए
  • लहसुन की 3 कुचल लौंग
  • मोटे कटा हुआ ताजा अजमोद के ars कप
  • ¼ कप कटा हुआ तुलसी, सीताफल, डिल, अजवायन, या अन्य जड़ी बूटियाँ जिन्हें आप पसंद करते हैं।
  • ईवीओ का OO कप।
अपने कुकिंग और बेकिंग में ऑलिव ऑयल को शामिल करना
जैतून के तेल के साथ सेंकना। मक्खन के बजाय जैतून का तेल का उपयोग करके अपने केक और पके हुए माल के जीवन का विस्तार करें। जैतून के तेल में विटामिन ई पके हुए माल की ताजगी को बरकरार रखता है। अपने पके हुए माल में जैतून का तेल डालने से मोनोअनसैचुरेटेड वसा बढ़ जाती है, संतृप्त वसा कम हो जाती है, और पके हुए माल में कोलेस्ट्रॉल घट जाता है।
  • यदि एक नुस्खा निश्चित मात्रा में मक्खन के लिए कहता है, तो बस calls कप जैतून का तेल हर कप मक्खन के लिए उपयोग करें। [९] एक्स रिसर्च सोर्स
  • दिलकश ब्रेड और मिठाई जैसे केक, कुकीज़ और अन्य डेसर्ट के लिए, ईवीओ के बजाय जैतून के तेल के हल्के संस्करण का उपयोग करें। इस हल्के संस्करण में एक तटस्थ स्वाद होता है और यह उच्च ताप खाना पकाने के तरीकों का सामना कर सकता है। [१०] एक्स रिसर्च सोर्स

ड्रेसिंग और डिप्स में ऑलिव ऑयल को शामिल करना

ड्रेसिंग और डिप्स में ऑलिव ऑयल को शामिल करना
एक ड्रेसिंग बनाओ। ड्रेसिंग का उपयोग सब्जियों, सलाद, सैंडविच, या किसी और चीज़ के साथ किया जा सकता है, जिसके साथ आप ड्रेसिंग खाना पसंद करते हैं! नुस्खा के आधार पर, अपने ड्रेसिंग में जैतून के तेल के 1 - 1 1/2 कप का उपयोग करें।
ड्रेसिंग और डिप्स में ऑलिव ऑयल को शामिल करना
एक घर का बना मेयो बनाओ। जैतून का तेल के साथ घर का बना मेयो स्वास्थ्यवर्धक, स्वादिष्ट, और स्टोर-खरीदा मेयो की तुलना में बहुत अधिक ताज़ा है, क्योंकि यह कम योजक है। सैंडविच पर मेयो को चिकना करें या इसे अपने चिकन और टूना सलाद के साथ मिलाएं। 6.7 ऑउंस का उपयोग करें। इस सरल घरेलू नुस्खा के लिए जैतून का तेल (200 मिली)।
ड्रेसिंग और डिप्स में ऑलिव ऑयल को शामिल करना
एक पेस्टो बनाओ। पेस्टो पास्ता, समुद्री भोजन या पोल्ट्री व्यंजन और सैंडविच के लिए बहुत अच्छा है। आप इसे समुद्री भोजन और कुक्कुट पर एक अचार के रूप में रगड़ सकते हैं, इसे अपने पास्ता व्यंजनों में पका सकते हैं, या इसे सैंडविच पर फैला सकते हैं। आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर पेस्टो खरीद सकते हैं या इसे 1/2 कप जैतून का तेल के साथ घर पर बना सकते हैं।
ड्रेसिंग और डिप्स में ऑलिव ऑयल को शामिल करना
एक डुबकी लगाओ। एक जैतून का तेल डुबकी ब्रेड (अधिमानतः एक कटा हुआ पाव रोटी या चिता रोटी) या सब्जियों (गाजर, खीरे, घंटी मिर्च, टमाटर, प्याज, और मूली जैसी मिश्रित सब्जियों) के लिए बहुत अच्छा है। एक साधारण जैतून का तेल डुबकी बनाने के लिए एक कटोरे में निम्नलिखित सामग्री को मिलाएं: [1 1]
  • 1/2 कप जैतून का तेल
  • 1/2 चम्मच दबाया हुआ लहसुन
  • 1/2 चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे
  • 1/2 चम्मच अजमोद
  • 1/2 चम्मच अजवायन
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत होने पर कुछ तेल क्यों बादल जाते हैं?
50 ° फ़ारेनहाइट (जैसे आप अपने फ्रिज में पाएंगे) से नीचे के तापमान पर संग्रहीत होने पर, जैतून के तेल में बादल बनने की प्रवृत्ति होती है और जमना शुरू हो सकता है। अपने सामान्य स्थिरता और रंग के लिए अपने जैतून का तेल बहाल करने के लिए, बस इसे फ्रिज से हटा दें और इसे कमरे के तापमान पर वापस आने दें।
क्या मैं एक गोली में जैतून का तेल प्राप्त कर सकता हूं, या स्वास्थ्य लाभ के लिए दिन में एक चम्मच पी सकता हूं?
जैतून के तेल के कैप्सूल में आमतौर पर सिर्फ 1g जैतून का तेल होता है। 20-40g से लाभ प्राप्त करने के लिए आपको बड़ी संख्या में कैप्सूल लेने होंगे। जैतून का तेल का एक चम्मच 20g या अधिक के रूप में एक ही लाभ नहीं देगा। क्योंकि सभी तेल ऊर्जा-घने होते हैं (अर्थात इसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है), मौजूदा तेल के सेवन को अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से बदलना बेहतर है।
मैं अपने आहार में जैतून का तेल कैसे शामिल करूं?
आप लेख में दिए गए निर्देशों का पालन कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं, और फिर अंततः जैतून का तेल बढ़ा सकते हैं जिसे आप समय के साथ अपने आहार में शामिल कर रहे हैं।
आप जैतून के तेल की खुराक लेकर अपने आहार में जैतून का तेल भी शामिल कर सकते हैं।
अपने मसले हुए आलू में ऑलिव ऑयल का इस्तेमाल करें या कोब पर अपने कॉर्न से बूंदा बांदी करें।
अपने आहार में जैतून का तेल जोड़ें, जबकि कोलेस्ट्रॉल में कटौती करते हुए, पूरे अंडे के लिए एक अंडे का सफेद प्लस 1 चम्मच जैतून का तेल प्रतिस्थापित करके। [12]
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